第一部分 吃的营养科学（DIET AND NUTRITION）

第六章 素食：也可以很健康的饮食方式

问：不同血型真的需要不同食品吗？

答：自然疗法专家彼得·德戴蒙博士在他的著作《根据你的血型合理进食》中提出的"血型饮食"是有根据的，得到严肃科学研究的支持。是的，许多人吃了针对自己血型推荐的食品后感觉更好，并保持了理想的体重。但"血型饮食"也遇到小小的障碍。血型饮食基于某种血型主要可获得的食物，例如，O型血与狩猎和采摘野果的原始人的饮食习惯有关，这种血型的人摄入的肉蛋白多身体更好，而耕作的农民更适合摄入谷物。麻烦的是，在21世纪，我们得考虑其他因素，比如为防止污染的影响，我们要摄入抗氧化剂，吃豆类食品（如大豆）以饿死癌细胞。我在《营养圣经》一书中制定的营养原则也考虑了这些因素。如果以这些原则为基础，然后再按照血型指南调整饮食，大多数人都会更健康。

问：蛋白质和碳水化合物一起吃真的对健康不利吗？

答：所谓的"食物组合"实际上是"食物分离"。根据这种饮食理论，蛋白质含量丰富的食物不能与碳水化合物含量丰富的食物同时吃。一些人发现，蛋白质和碳水化合物分开吃时，消化更好，体重减轻，精力更足。实际上，任何有消化问题的人都应该试一试。

但是，无论和什么一起吃，每顿饭都摄入一些蛋白质会使更多的人受益。原因是蛋白质帮助平衡血糖，这影响到人的精力、情绪和体重。低蛋白质或没有蛋白质、高碳水化合物的膳食更可能使人的精力和情绪处于不稳定的状态，这期间也更可能使体重增加。但是每个人都各不相同，最终还是要看什么样的饮食最适合你。

问：高蛋白质饮食是降低睾酮还是使睾酮升高？

答：睾酮是一种强大的性激素，男性和女性体内均有发现。缺乏睾酮导致男女性欲下降。女性的睾酮过量可能造成脸部多毛，女性特征减少。男性睾酮过量导致性欲过于强烈，攻击性增强。

有证据表明，肉食增加睾酮的含量，但人们并不完全明白其中的机理。可能和蛋白质没有什么关系，与胆固醇含量也许关系更密切。或许正因为如此，人们对蛋白质和睾酮的影响所持的观点互相排斥。激素（包括睾酮）是由胆固醇产生而来的；因此增加胆固醇的摄入量也许能增加睾酮的分泌。素食者的胆固醇低，睾酮也低。

问：你如何看待长寿饮食法？

答：长寿饮食法基于全部生命都是阴、阳两种能量平衡的理论。例如，男人和白天是阳，而女人和黑夜是阴。食物也分为阴、阳。比如肉是阳。实践中，长寿饮食法建议吃没有精加工的全营养食物，强调素食。这与目前最佳营养的观点是一致的，但稍微有所不同的是，长寿饮食法建议不要吃水果，尤其是冬天，因为这些水果下市了。在这方面，长寿饮食不可能提供适量的维生素C和其他抗氧化剂。

问：生吃食物更好吗？

答：每天大量生吃食物有许多好处。新鲜水果和蔬菜、种子类食物和坚果都含有丰富的营养素，没有因为加热或加工而遭到破坏。生食品满载着从泥土和阳光中吸取的能量。实际上，许多人都说，经常生吃一些水果精力更充沛。

但是，只吃未煮过的食物也有一些缺点。有人发现，生食难以消化，因为纤维没有经过加热软化。烹饪食物也使有些营养素更容易被吸收。当然，在寒冷的冬天，吃热气腾腾、煮熟的食物，暖暖身体，对身体肯定有益。不要油炸，也不要长时间煮，食物最好要蒸着吃。蒸是保留营养的最好烹饪方法，比如青豆、菜花和西兰花都适合快速蒸。

问：严格素食健康吗？

答：没有理由认为严格素食者比食肉者摄入的营养素少，但需要注意摄入某些营养素。最显而易见的是蛋白质，一定要摄入足够的大豆制品、豆类、坚果、种子和发了芽的种子。每天需要两份蛋白质。还需要有良好的必需脂肪酸供应，以保证大脑、皮肤和激素健康。坚果和种子类食物是必需脂肪酸的优秀营养源，尤其是亚麻子，因为它是素食食品中惟一含有大量ω－3脂肪的食品，建议每天吃一勺的亚麻油。坚果也含有丰富的钙，刚开始进行严格素食的人常担心无法获取这种矿物质，因为他们不喝牛奶。严格素食可能缺乏的营养素是维生素B12，食品中只有动物制品含有维生素B12，因此我建议服含维生素B12、品质优良的多种维生素制剂。

问：严格素食时，如何不让体重下降？

答：严格素食对于想减轻体重的人非常有用，但如果体重已经不达标，饮食中摄入适量的各种宏量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）非常重要。进行严格素食时，虽然也可以获得所需的所有蛋白质，但许多严格素食者实际上都没有做到。保证摄入健康量（每天2份）的坚果、种子、豆腐、豆类、全谷类食品，每天或每两天都要混合吃一些，以确保摄入足够的氨基酸。脂肪营养源也很重要，严格素食者的选择是种子类食物（葵花子、亚麻子、大麻子和南瓜子），以及这些种子的冷榨油，应该经常吃这些食物。最后，一定要摄入足够的碳水化合物--复合碳水化合物，而不是精制碳水化合物--以满足能量的需求。每一餐或每次点心都摄入一半的蛋白质，以平衡碳水化合物，避免因碳水化合物摄入过量而导致葡萄糖过敏。

问：如果素食者的蛋白质摄入量要达到最佳效果，需要在多大程度上搭配谷物、豆类和坚果/种子类食物？

答：从蛋白质的利用来看，这些食物搭配着吃肯定会产生不同的效果，但不需要每餐都这么做。人体有个氨基酸库，不会每餐都用尽，但如果一天没有摄入必需氨基酸，库存的氨基酸会变得很低。因此每天只需要一次食物搭配，一周都坚持这么做。

例如，早餐吃种子类食物和谷类食品，午餐和/或晚餐吃豆类、坚果、扁豆或豆腐。不要每顿饭都吃谷类食品，这样就足够了。大豆/豆腐和奎奴亚藜本身的营养就非常全面，应该特别注意要常吃。

问：我是个素食者，会不会缺乏某种营养素？

答：最值得注意的是蛋白质，许多素食者摄入的蛋白质太少，或严重依赖奶酪。所以每天一定要吃两份大豆制品、豆类或鸡蛋。鸡蛋也含有丰富的铁和其他重要营养素。需要良好的必需脂肪酸供应，以确保大脑、皮肤和激素健康。这些营养素在油性鱼中的含量很丰富，亚麻子中的含量也很高，所以我建议每天吃一大汤匙的亚麻子，或一勺的亚麻油。如果是严格素食者，一定还要补充含维生素B12的高品质多种维生素制剂，因为只有动物食品含有维生素B12。

问：我是个素食者，有贫血症。怎样才能提高铁的摄入量？

答：铁的最佳摄入量是每天15毫克，如果严重缺乏，可增加到每天25毫克。南瓜子、欧芹、杏仁、李子、腰果、坚果、葡萄干、巴西坚果和枣都含有丰富的铁，它们的含量依次递减。有机鸡蛋也含有大量的铁。含铁丰富的食品与富含维生素的食品一起吃能增加铁的吸收量，所以吃种子类食物和坚果时，再吃一个橘子、一把草莓和几片猕猴桃。

从营养补充剂来看，有些营养补充剂比其他营养补充剂吸收得好。我推荐甘氨酸铁或"真正的食品"铁（属食品范围）。制造血细胞还需要其他营养素，比如维生素B12（或叶酸）和锌，所以应该服品质优良的多种维生素和矿物质制剂。如果胃酸少，或缺乏消化酶，也许不能吸收食物中的铁或其他矿物质。在这种情况下，服用含盐酸甜菜碱的消化酶有帮助。

问：你的许多文章都推荐ω－3鱼油，作为一名严格素食者，我是否可以认为种子类食物中的ω－3油也一样有效？

答：在亚麻子、大麻子和南瓜子中也发现有ω－3油。可食用前两种种子油，既可以作沙拉调味料，也可以滴在蔬菜上。还可以直接吃全粒种子，用咖啡机磨碎，然后洒在早餐谷类食品、汤或沙拉上。南瓜子既可以磨碎吃，也可以整粒吃，洒在早餐谷类食品上或作为美味点心；最好生吃，不要烤。理想的量是1大汤匙种子油、2大汤匙亚麻子，或4大汤匙南瓜子。

所有这些ω－3油的植物营养源都含α－亚麻酸，人体可将其转化为EPA和DHA--最有效、最具有生物活性的ω－3脂肪。但这种转化并不很理想，不到 10%。所以ω－3鱼油（EPA和DHA的直接营养源）的效果更好，尤其对于那些需要量多的人，比如患关节炎、心血管疾病或脑健康疾病的人。如果你对 EPA和DHA有特殊需求，可自由决定是否服用鱼油。