第二部分 关爱女性，呵护女性健康（WOMEN'S HEALTH）

第三章 经期健康：爱自己，从经期开始

问：月经前一周，我的乳房就开始触痛，有什么办法吗？

答：在来月经前，有几种重要的营养素可帮助减少月经前的水肿，水肿使乳房肿胀、触痛。首先是维生素B6、镁和锌。镁尤其有效--补充300毫克镁，同时服用100毫克维生素B6和20毫克锌。有些营养补充剂以及预防经期前问题的草药含有这些营养素。

其次，另一种重要的营养素是γ－亚麻酸，月见草油中有这种营养素。问题是大部分人的摄入量不足。一个人大约需要250毫克γ－亚麻酸（而不是月见草油），因此应该服5粒胶囊。另一种花钱多但更有效的方法是补充琉璃苣油胶囊，一般每天只需要一粒。除此之外，还要有健康的饮食，不含刺激性食物和糖，每天保证喝1.5升水，这也有助于预防水肿。

问：月经前我心情非常沮丧，有什么办法吗？

答：虽然看起来没有什么关联，但平衡经前情绪的主要因素是要平衡整个月内的血糖水平。如果血糖不平衡，情绪和能量紊乱有可能接踵而来。要平衡血糖首先应减少茶、咖啡、酒精和糖的摄入量；少吃多餐；每餐摄入一些优质蛋白质，如鸡蛋、豆腐、鱼、瘦肉或坚果。补充200微克矿物质铬也能帮助调节血糖水平。许多患经前抑郁症的女性都缺乏孕酮，可以买到乳液形式的天然孕酮。

问：哪种营养补充剂治疗经前期综合征效果最好？

答：多年来，避免经前期综合征（PMS）的主要营养素是维生素B6。后来人们发现，维生素6与锌协同作用效果更好。研究发现，镁对于缓解女性乳房触痛效果尤其明显。许多女性发现，月见草油也具有缓解作用，月见草油中必需脂肪γ－亚麻酸的含量很高。γ－亚麻酸在人体内被转化为前列腺素，能帮助减轻经前期综合征症状，如水肿、烦躁、疲劳等。现在科学家们已经证实，人体将γ－亚麻酸转化为前列腺素，需要有适量的维生素B6、镁和锌。有些营养补充剂结合了这三种营养素；另外我建议补充相当于250毫克的γ－亚麻酸。可服用1粒1000毫克的琉璃苣油胶囊，或5粒500毫克的月见草油胶囊。

整个月保持血糖平衡能使经前期综合征症状降低到最小。要做到这点，需要规律饮食，每餐都要有蛋白质（鱼、酸奶、瘦肉、大豆）和纤维（蔬菜、水果、全谷类），不要摄入糖、加工食品、咖啡、茶、酒精，并且每天补充200微克的矿物质铬。

问：巧克力能减轻经前期综合征吗？

答：可以，但不要从此眼睛就盯上了超市里的大块大块的巧克力。事实上，巧克力能从心理上减轻经前期综合征的症状，在某种程度上也有一定营养。优质原味巧克力含有钙、镁（帮助缓解肌肉痉挛）、维生素B6（帮助调节激素功能）和色氨酸（能提高血清素水平，减轻焦虑，平衡情绪）。除非巧克力中可可的含量非常高，而且巧克力的摄入量足够多，否则不可能从巧克力中得到真正产生作用的适量的营养。巧克力也含有糖和兴奋剂，吃多了可能会影响血糖平衡，使能量水平不稳定，这样会使经前期综合征更恶化。

问：我患有经前期综合征，情绪不稳定，但自从服用了孕烯醇酮后，感觉很好，长期服用是否有副作用？

答：尽管孕烯醇酮是一种自然产生的激素，但并不意味着就无害。人体可利用其制造肾上腺激素和性激素，因此非常有效。（在这方面，激素与维生素不一样。身体可以很好地排除过多的维生素。而减少激素的分泌比促进它的排泄更容易控制。）因此，量多并不一定会更好。虽然它确实对那些患有肾上腺枯竭、有血糖问题和激素不平衡等问题的人有一定的帮助，但一般不建议服用孕烯醇酮，除非在有资质的营养师指导下进行。