第一部分 吃的营养科学（DIET AND NUTRITION）

从营养学来说，我们生活在一个发现的时代，营养科学在不断完善和定义最佳饮食的真实含义。简单追求获取足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物和纤维的饮食目标的时代已经一去不复返了。我们不仅发现了新的营养成分（从ω－3脂肪、ω－6脂肪到抗氧化剂），而且现在也认识到大部分天然食物都含有几百种活性成分。最重要的是，有些食物对许多人都不适合，特别是奶制品和含谷蛋白的食物。当然，千差万别的人体化学意味着没有一种"理想的"饮食。找到最适合自己的营养既是一门科学，也是一门艺术。在这个过程中，需要大量有根据尝试，也会犯许多的错误。在这一章 ，你会找到各种有关饮食问题的答案。

第一章 饮食习惯：决定你的健康水平

问：你的最佳健康饮食的基本指导方针是什么？

答：要获得最佳营养和健康，下面是基本的必需食物。

每天1大汤匙冷榨种子油（可以买品质上乘的复方精油）或满满1大汤匙磨碎的种子类食物（最好一半亚麻子，另一半是芝麻、葵花子和南瓜子的混合）。吃2 份蛋白质（小扁豆、奎奴亚藜、豆腐、豌豆、蚕豆、有机猪肉或鸡肉、鱼、奶酪或自由放养的鸡蛋）；1份矿物质丰富的食品，如羽衣甘蓝、卷心菜、根类蔬菜、酸奶、种子类食物或坚果，以及新鲜水果和全营养食物，如全谷类；3份深绿色叶类或根类蔬菜（豆瓣菜、胡萝卜和西兰花，只列举3种）；3份水果（柑橘类水果、苹果、梨、樱桃、甜瓜或香蕉）；4份全营养碳水化合物，如全营养谷物（如大米、小米或黑麦）；全营养食物中的纤维；1～1.5升水，品质优良的高含量多种维生素和矿物质制剂。

问：均衡饮食就能获得所需的全部营养素吗？

答：这是当今营养学的最大谎言。即使充分考虑了每日推荐摄取量（RDA），仍然有90%以上以为自己饮食均衡的人没有达到这些标准。例如，锌的每日推荐供给量是15毫克，但人均摄入量是7.6毫克。部分原因是现在的耕作、食品加工和储存方式使得许多食物的营养素丧失。

但如果想要使健康达到最佳状态，也就是说感觉很棒，不止是感觉可以，并且极少生病，并不仅仅只是避免营养素缺乏性疾病，如坏血病，那么需要重新考虑。现代生活对人体提出了更多的要求。压力、污染、药物、食品添加剂、食品加工等，所有这一切都增加了我们对营养素的需求。如果要有使不完的精力、敏锐的头脑、生病的可能性降至最小（包括减少癌症、心脏病和其他疾病杀手的风险），那么除良好饮食之外，额外补充营养素是非常重要的。这就是我建议每天至少服用1 片高含量多种维生素，外加1克维生素C的原因。

问：我怎么知道自己是否获取了足够的蛋白质？

答：除生长和发育需要之外，蛋白质还用于给人体提供能量，制造激素、抗体和酶，并帮助维持人体适当的酸碱平衡。如果缺少蛋白质，一般身体也不好，这就意味着伤口愈合不好、情绪低落、感情淡漠、经常感染、激素失衡、血糖不平衡、疲倦、肝功能低下。同时还要看是哪种氨基酸最低，因为不同氨基酸在人体的作用不一样。

获得足够的蛋白质不难。最好应该同时摄取至少15%的热量，只要每天至少吃2份豆类、奎奴亚藜、豆腐、鸡蛋、鱼、奶酪、种子类食物或坚果，就能很容易办到。如果精力欠佳，吃碳水化合物的时候吃些蛋白质能真正有助于稳定血糖。吃水果时，同时也吃些南瓜子或葵花子。吃烤土豆的时候，也要吃烤自由放养的鸡肉、鲭鱼，或者喝些炖大豆汤。

问："早餐吃得像国王，晚餐吃得像乞丐"，这话有多少可靠性？

答：这句古话很有道理，只需稍加修改。首先，白天需要食物供给能量，如果晚餐食物占整天食物的一半没有任何意义。如果睡觉时胃还在消化食物，那绝对不是件好事。一般晚饭要早点吃，至少要在睡前2小时。同样，也不要一醒来就吃，可能1小时后吃更好。早餐是一天中最重要的一餐，同样也应该是最充实的一餐（比如，一个自由放养的煮鸡蛋和全营养烤面包，或者有许多种子类食物和酸奶、牛奶或豆奶的牛奶什锦早餐）。以前说过，如果一日三餐，三餐之间外加两个水果做点心，那每顿饭就不需要吃太多食物，只要吃得满足，不要吃得太饱。

问：我是名十几岁的在校学生，什么样的饮食对我比较好？

答：这要看你目前的健康状况和生活方式。除了按照我说的最佳饮食建议做以外，另外你还需考虑几点。

要保证激素健康，需要摄入足够的脂肪，但脂肪的类型要正确。少吃猪肉、奶制品、油炸食品、脂肪被破坏的食品（如许多加工食品），多吃种子类食物、坚果、鳄梨和油性鱼类（沙丁鱼、鲭鱼、有机饲养或野生的大麻哈鱼）。想要避免粉刺，需要做的事情很多，但最重要的是减少食物中的糖和垃圾食品，多喝水，多吃新鲜水果和蔬菜，以清洁体内有害物质。

控制体重不等于不吃饭，而是整个一天中按时吃少量的健康食品，早餐、午餐和晚餐都要吃，两餐之间还要吃水果点心。更要锻炼。锻炼可使新陈代谢速度加快，能量消耗得也快。而不吃饭或节食使能量消耗减慢，更难减轻体重。

这些建议（摄取优良脂肪、少吃多餐、多吃水果和蔬菜、少吃糖和垃圾食品等）也有助于大脑功能良好，战胜学校功课的种种压力。

问：什么是最健康的工作午餐？

答：正处于一天的当中时间，需要补充能量和大脑营养，下面就教你怎么做。

第一，不要吃得太饱。上午十点左右和下午三四点钟的时候分别吃一个水果，会得到更好的营养，最好是苹果或梨，午餐少吃一些。第二，你需要吃一些蛋白质，一些"缓慢释放"的碳水化合物和新鲜蔬菜。设想你餐盘一分为二，一半应该是沙拉或新鲜蔬菜，其余一半中的一半应该是蛋白质（如鱼、鸡肉、蛋、豆子或豆腐），另一半是缓慢释放的碳水化合物，如全麦面包、意大利面食或糙米。

一份全营养面包做的鸡肉三明治和大量的沙拉非常合适。鸡蛋和水芹也是不错的选择，但水芹的量最好是普通三明治的两倍。对于素食者，一份用豆类和大米做的沙拉，外加一些蔬菜，是非常棒的午餐。如果正在路上，可以吃一小管豆沙、一个生胡萝卜和半打燕麦饼。

不要喝碳酸饮料。可以喝水、苹果汁。

问：作为工作的一部分，我要经常招待客人。你能告诉我如何将最佳营养的概念运用到饮食中吗？

答：当然可以。健康、全营养、新鲜、有机的食品本身就非常美味，而且也是最佳营养的组成部分。麻烦在于许多人不知道怎样烹饪豆类、种子类食物、草本植物，以及其他最佳营养的基础材料。大多数名厨只是口头上说要健康饮食，他们用高糖、高脂肪的酱增加食物的味道，煎炸食物太多。对于奶油和类似食品，我一般代之以椰子汁或椰奶油、芝麻酱，用姜末和柠檬汁代替酱油。我一般将食物蒸着吃，而不是煎炸。

问：临床营养师和饮食专家之间有什么区别

答：临床营养师和饮食专家都是受过培训的专家，给你提供保持身体健康的饮食方案。饮食专家接受的培训可能更保守些，基于每日推荐摄取量的营养素要求，通常的工作对象是有严重健康问题或正在药物治疗的人群。一般诊所和大医院一般都建议患者向饮食专家咨询，帮助指导他们的日常饮食。

临床营养师注意的是你的最佳营养状况，也就是说，你需要什么营养才能发挥你的最大潜力。临床营养师也会考虑你的生活方式、环境和饮食。临床营养师一般在营养补充方面比较精通，而饮食专家缺乏这方面的知识。去看临床营养师时，要确定他受过3年的职业培训。

问：任何食物我都爱放很多胡椒，这对我有害吗？

答：令人高兴的是，没有任何害处。和盐不一样，胡椒对人体有益。这是因为它所含的胡椒碱能增加人体对食物营养素的吸收。胡椒碱能非常有效地提高营养素的吸收率，只要在食物中多多放胡椒，实际上就能使人体从食物中吸收的营养素增加一倍。黑胡椒（而不是白胡椒）所含的胡椒碱特别高，而其他所谓的辣椒中没有，如红辣椒、甜椒。这些全是辣椒家族结的果实，具有各自有趣的特性。比如，红辣椒所含的维生素A最丰富。有的人对这些"辣椒"过敏，对胡椒过敏的人却非常罕见，但是胡椒会使人打喷嚏。

问：碳烤食物或用烤肉架烤出的食物比煎炸食物好吗？

答：不是。长期以来，人们一直认为煎炸食物不好，但碳烤食物或用烤肉架烤出的食物也是如此。人们曾一度认为油炸食物和火烤食物的主要危害是脂肪在高温下产生氧化剂（一种很强的致癌物质）。当然，油炸食物脂肪更多，热量更高。

但一项令人担忧的研究发现，高温烹饪食物时，无论有没有脂肪，都会产生一种致癌物质：丙烯酰胺。食物中丙烯酰胺规定的安全限量是10ppb（10亿分之…）。在炸土豆条或土豆片中，丙烯酰胺的含量是这个限量的10倍。最糟糕的食物是土豆片、薄脆饼干和快餐店出售的炸土豆条。麦当劳的炸土豆条是最糟糕的，紧随其后的是巨无霸汉堡。即使家里做的炸土豆条，丙烯酰胺的含量也很高。煎炸、烤、烘焙、甚至微波都会产生丙烯酰胺。

所以，坦白地说，任何烹调至褐色的食物、烧烤的食物或高温做出来的食物都可能对人体有害。主要是多生吃食物，如果要烹饪的话，应该用蒸炒或煮的方法，而不要翻炒。蒸炒食物时，在锅里加少量橄榄油，将食物原料嫩炒一分钟，只要产生足够的热量就可以。然后加入以水为主的调料，如适量的酱油、柠檬汁和水。盖上盖后，这些液体就开始蒸食物了。做出来的菜热气腾腾，香气扑鼻，却没有抗氧化剂或丙烯酰胺，因为没有高温烧制。