第六部分 健康减肥，拾起丢失的健康

如果体重正常，你可能感觉精力充沛和谐，身体健康，并且也会很长寿。但对许多人来说，保持身材苗条是很难达到的目标。也许你并不感到惊讶，有关减轻体重的问题一直限于饮食方面，而且公众不断传播这种思想，寻找减轻体重并持久保持的方法就像进入了迷宫。下面我将给大家提供许多线索，帮你走出迷宫，并找到明智的、切实可行的，而且最重要的是没有痛苦的减肥方法。

问：为什么男性比女性更容易减肥？

答：女性身体的脂肪量比男性更高，实际上女性储存的脂肪较多，这是天生的。为什么？因为胎儿发育必需脂肪，既是为了保证婴儿的大脑发育，也是为了保证有足够的热量，以维持母亲和婴儿的营养。大自然的这种基本设计说明男性瘦肉（即肌肉）所占的比例更大。

肌肉组织比脂肪组织燃烧的热量多。因此如果男性决定要通过减少热量达到减肥的目的，那么他需要有更多肌肉燃烧掉不必要的脂肪。男性的遗传编码也说明男性的肌肉生长更快，肌肉越多，燃烧的脂肪越多。多锻炼、少热量之所以能有效减肥，主要是因为这个原因。当然这对女性也同样有效，只不过速度慢一些。

问：最近两年内，我的体形变得越来越像梨形，这是为什么？

答：这种体重增加方式不只是因为地心引力，通常是由于"雌激素显性"造成的。当雌激素相对于孕酮过剩时，脂肪开始在屁股、髋部和大腿上堆积。只要化验一下唾液就可以检测到这个问题：可以向医生咨询细节，也可以去看看营养师。

如果发现自己的确有雌激素显性，可以采取许多方法。首先，减少肉和奶制品的摄入量，多吃鱼和种子类食物。肉和奶一般含有大量的激素、类似激素的化学物质以及饱和脂肪，而鱼和种子类食物能提供丰富的有益必需脂肪，它的好处之一就是平衡激素。其次，要减少糖和精制碳水化合物的摄入量，多吃全营养食物，如糙米、豆类。豆类特别好，因为豆类能帮助降低人体超负荷雌激素。还要尽可能吃有机食物，许多杀虫剂和除草剂与人体内的雌激素作用一样，如果雌激素很高，那么孕酮水平会变得非常低，需要使用一些经皮天然孕酮，几个月后才能使激素恢复平衡。无论是什么减肥饮食，只要它是基于平衡血糖的一般理念，都会有效。

也就是说要避免所有兴奋剂，如咖啡、甜点、甜饮、饱和脂肪；少吃多餐；选择燕麦、糙米、梨、苹果以及其他释放缓慢的碳水化合物、优质蛋白质（如有机鸡肉、豆腐或鱼）。摄入碳水化合物时，一定要同时食用蛋白质，如吃糙米的时候，同时吃一些扁豆、西兰花、煎豆腐或烤鸡肉；就着豆子沙拉吃黑麦面包；吃水果时，也吃一勺南瓜子或几个杏仁。吃有机食物，保证每天喝1.5升水，并补充200微克铬剂。

问：哪种锻炼方式最能有效燃烧脂肪？

答：也许你会认为，燃烧脂肪的最佳锻炼方式所消耗的热量也最多。可是保持身材苗条的真正秘诀是多肌肉、少脂肪。肌肉细胞需要更多热量（能量）才能存活，因此它们整天都在燃烧脂肪，而脂肪细胞只需要很少的热量就能存活。所以，一开始就要锻炼肌肉，使自己变成脂肪的燃烧者，而不是储存脂肪的人。这会让你的腰围小几寸，但在第一个月内不可能减掉许多体重，因为肌肉比脂肪重。管它呢，只要看起来漂亮，感觉好就行了。

怎样才能做到呢？你可以坚持任何活跃的加强型锻炼方式。我最喜欢八步瑜伽（也叫热力瑜伽，是一种运动量很大的瑜伽）和心灵软柔体操--只需要锻炼15 分钟，效果很好，有点像有氧瑜伽，只需要练习半天就能学会，可以在家里练，不需要任何设备。我建议每天在家练习心灵软柔体操，并另外参加两次其他锻炼课（良好的有氧训练、步法训练和循环训练），快速行走，骑自行车或慢跑等。

问：你觉得阿特金斯饮食（Atkins diet）怎么样？

答：如果要坚持低碳水化合物的阿特金斯饮食减肥法，可能在短期内有效，但这既不是最健康，也不是最有效的减肥方法。这种减肥方法背后的理念是通过摄入极少量的碳水化合物，大量摄入蛋白质（主要是肉和鱼）使血糖稳定，迫使人体消耗脂肪。我也同意，稳定血糖对于减轻体重非常重要，因为这比任何其他方法都能有效抑制对食物的渴望，但是不吃水果，极其大量地摄入蛋白质应另当别论。

这种减肥方法有两方面的问题。首先，有些研究显示，高蛋白饮食会导致骨量流失。过多的蛋白质造成整个人体环境呈酸性，促使钙从骨骼中析出，以中和人体的酸性，因而有可能导致将来出现骨密度问题，如骨质疏松症。这在《新科学家杂志》最近发表的一篇主要文章中得到证实。

其次，大多数人都极其缺乏B族维生素和其他营养素，因此每天吃5份水果、蔬菜非常有必要。为了弥补饮食中缺乏这些营养素的问题，阿特金斯饮食法建议服用营养补充剂。我认为营养补充剂对于任何进行减肥饮食的人都是必需的，并不只是因为进行这种减肥饮食的人无法满足B族维生素需求时，高半胱氨酸水平会升高（这是心脏病的标志）才不得不采取的补救措施。虽然低碳水化合物饮食规则很好，使血糖保持线性平稳状态，但实际上缓慢释放的碳水化合物（如燕麦或苹果）也不会导致血糖大幅度上升。阿特金斯饮食法肯定不是"永久饮食法"，因此从长远来看，它不是最好的减肥并控制体重的方法。取而代之的应该是均衡饮食，大部分食品应该是有机食物，多吃新鲜水果和蔬菜，不要有高脂肪的肉、奶酪和油炸食品，这种饮食应该有高品质的蛋白质和碳水化合物，如糙米和黑麦，就像"燃烧脂肪饮食法"一样，我现在就采用这种饮食法。但是哪种方法减肥更有效呢？

排名前几位的医学杂志最近发表了几项试验，我们可以对其进行比较。为了能进行"类似比较"，这里所介绍的饮食研究中的参加人员都表示说他们"尽可能"按照饮食要求做。

我们先看看阿特金斯饮食与传统的低热量、低脂肪饮食的对比。美国宾夕法尼亚大学医学中心进行的两项试验显示，6个月后，采用阿特金斯饮食的人体重减轻5～6.4公斤，传统低脂肪饮食的试验者体重减轻2～2.5公斤。

超过6个月后，这些研究显示：

阿特金斯法节食者平均减轻体重5.7公斤，而传统低脂肪节食者体重平均减轻2.2公斤。但是12个月后，两组试验者所减轻的体重没有明显的差别。

但是阿特金斯饮食为什么会导致短时间内体重减少？纵览了最近所有有关低碳水化合物饮食的研究后，斯坦福大学的研究人员布拉法塔总结说，"减肥主要与减少热量的摄入有关系"。因此，虽然总结这些研究后，推断出阿特金斯饮食法有一定的效果，但该总结也发现，其结果并不十分好，可能是因为吃得少的缘故。

从减少的体重来衡量，阿特金斯饮食比传统的低热量、低脂肪饮食更有效。"燃烧脂肪饮食法"建议只摄入缓慢释放的"优质"碳水化合物，少摄入"坏"饱和脂肪，多摄入"好"ω－3脂肪（鱼和种子类食物），阿特金斯饮食法能与我的"燃烧脂肪饮食法"一样有效减轻体重吗？

爱尔兰的一项研究比较了"燃烧脂肪节食法和优妮苗条节食法（Unislim）"，优妮苗条节食是一种传统的低热量、低脂肪饮食法，并有支持性小组会议。采用"燃烧脂肪饮食法"的节食者3个月后体重平均减轻6.7公斤，而优妮苗条节食饮食法节食者体重减少1公斤。与"阿特金斯法"节食者相比，采用"燃烧脂肪法"的节食者在不到一半的时间内，不仅减轻更多的体重，而且感觉也更好，它既没有阿特金斯法饮食法可能造成的骨骼或肾脏问题，也没有低脂肪饮食所产生的皮肤干燥、缺乏必需脂肪等问题。

问：共轭亚油酸被吹捧为新的减肥奇迹，你怎么看？

答：虽然还不至于到神奇的地步，但共轭亚油酸（CLA）的确能帮助减肥。共轭亚油酸增强体内酶的活性，促进储存脂肪的释放，并作为燃料燃烧。共轭亚油酸似乎还能减小另一种酶的活性，这种酶能帮助脂肪细胞中的脂肪储存。服用共轭亚油酸减肥的研究结果不一致，对有些人有显著作用，而对另一些人则作用不大。含有共轭亚油酸最丰富的食物是羊羔肉、其他肉类以及奶制品，但最好服用营养补充剂。

问：摄入过多热量，得到的只能是脂肪吗？

答：减轻体重，食物比热量更值得关注，因为事实表明，现在的肥胖症越来越多，而热量的总摄入量普遍有所下降，摄入的脂肪比例也减少。但是，我们的饮食不平衡，从糖获得的热量更多，消费的兴奋剂也更多，压力也更大，不平衡饮食和压力都会影响血糖控制，而且现在的人更缺乏锻炼。

食物的质量与数量（热量）一样重要，即使热量值完全相同的食物对体重产生的影响也完全不一样，比如必需脂肪（来自鱼或种子类食物）虽然与饱和脂肪（来自肉或奶制品）含有同样的热量，但必需脂肪可以被大脑、免疫系统、心血管系统和皮肤很好地加以利用，很少被作为不必要的脂肪储存。也有一些证据表明，ω－ 3脂肪有助于将人体脂肪作为燃料而使用，从而帮助脂肪燃烧。另外，饱和脂肪只能被用来制造能量，如果摄入过量，则会影响体重。

还有血糖，我认为这是大多数人产生体重问题的症结所在。由于摄入过多的糖、兴奋剂，以及压力太大，许多超重的人血糖水平大幅度波动。血糖过高时，超过人体能量的需求，剩余的部分被转化为脂肪。因此减肥远不只是热量计数。

问：像Calorad这样的减肥饮料真的有效吗？

答：最近媒体曝光Calorad有欺诈行为，进口商们对于该产品做虚假陈述。它只不过是让人在短时间内减轻体重。虽然并非所有减肥饮料都有这样的虚假行为，但大多数产品所做的承诺是不现实的。这些产品只会让人更想吃东西，即使短时间内体重减轻，但之后往往很快恢复原来的体重。明智饮食一直都是最好的。只要补充从罗望子植物中提取的营养补充剂羟基柠檬酸(HCA)，就能防止剩余碳水化合物被作为脂肪储存，每天补充200微克的矿物质铬也有同样的效果。

问：什么营养补充剂或食物能促进新陈代谢？

答：实际上，经常锻炼是提高基础代谢率的惟一方法，停止锻炼后，它的效果可持续约15小时。尽管营养素自身不能改变人的新陈代谢，但某些食物和补充剂能改善人体将食物转化为能量的方式。这个过程必须有B族维生素的参与，所以要服用B族维生素复合剂。保持血糖平衡也有益，因此要避免精加工食品、糖和咖啡，每天补充200微克矿物质铬。从罗望子植物中提取的一种叫羟基柠檬酸的物质也能促进人体利用脂肪，制造能量，减少过剩糖转化为脂肪，它还能减小食欲。

问：食物结合法能有效减肥吗？

答：答案既是肯定的也是否定的。食物结合减肥法对有的人有效，原因还不清楚。海博士（Dr Hay）的食物结合原则是：高度重视全营养食物的益处，不吃糖，多吃新鲜水果和蔬菜，少吃肉和加工食品，这些都是非常好而且明智的建议，很容易帮助人们减轻体重。现在许多书都介绍和改进了海博士的这些原则。

但食物结合法的关键在于将蛋白质丰富的食物与碳水化合物含量丰富的食物分离。为了验证这种方法是否能影响体重，我的一些学生用两组人进行"食物结合饮食法"试验，他们吃的都是推荐的健康食品。一组人可以任意组合食物，而另一组人要将蛋白质和碳水化合物分开吃。两组人的体重都减轻了，但严格食物结合组减去的体重更多。是由于食物结合本身，还是由于这个过程没有操作好（"将食物结合"并且都吃光并不容易做到，所以有可能是你吃得很少），我们不得而知。