第七部分 内外兼修抗衰老

衰老是不可避免的，但可以控制衰老的速度。幸运的是，有各种方法抑制皱纹、变性疾病、记忆力衰退，以及其他衰老的负面影响。比如正确饮食不仅能大大改善外表和皮肤，而且也能减少老年病的发病几率，如糖尿病和癌症。对大多数人来说，最佳营养能增加10年的健康生活。

问：我42岁了，希望衰老的速度更慢些，请问你有什么建议？

答：延缓衰老的办法很多，这也是当今讨论的热点话题，许多老年病学家和其他科学家预言，我们许多人的寿命都能超过100岁。

延缓衰老的关键是要有大量的抗氧化剂。美国内布拉斯加医学院的丹汉姆·哈曼教授说，燃烧过程中所产生的氧化剂或自由基导致衰老的几率是99%（如驾驶车辆、吸烟、烤肉）。但抗氧化剂（如维生素A、β－胡萝卜素、维生素C和维生素E、生物类黄酮、原花色素和其他100多种保护性物质）能清除这些不良影响。我建议每天服2克维生素C，并同时服用两种复合抗氧化剂。如果年龄在50岁以上，应该增加到每天3克维生素和三种复合剂。

但只有抗氧化剂还远远不够。B族维生素控制人体的一种重要过程，人们称其为"甲基化"。这个过程对于保持细胞年轻起到了非常关键的作用，它通过保护DNA，使人体再生健康新细胞。高强度的多种维生素制剂可提供最适量的B族维生素。

要使衰老变得更缓慢的另一个关键是锻炼。有氧运动最重要，可减少血液中的胆固醇含量、降低脉搏的速度、降血压，保持大脑机敏。所以可以试试骑车、游泳、跑步等运动。

问：为什么抗氧化剂对于抗衰老如此重要？

答：抗氧化剂对于抗衰老尤为重要是因为它们能抑制损害细胞和DNA的氧化剂（通常被称为自由基）。氧化剂会导致细胞和DNA的结构和功能错误，如视力下降、皮肤皱纹、消化不良、乏力、认知功能衰退、心血管健康恶化等等。内服、外用抗氧化剂可延缓这个过程（甚至可能逆转）。当食物变成人体的燃料时产生氧化，甚至呼吸时也会发生氧化。但吸烟、吃油炸和烧烤食物或者过多晒太阳时，会急剧加快氧化速度。

大量摄入抗氧化营养物能减缓氧化速度，如胡萝卜、番茄中的维生素A，水果蔬菜中的维生素C（尤其是西兰花和辣椒），种子类食物、坚果和鱼中的维生素 E，以及浆果和红葡萄中的原花色素。吃这些食物的同时，也完全有必要补充复合抗氧化剂，最好的复合抗氧化剂含有所有的这些关键营养素。另外也可以补充强效抗氧化剂，如辅酶Q10（CoQ10，每天30～60毫克）、硫辛酸（每天50～60毫克）、从葡萄子和松树皮中提取的碧萝芷（Pycnogenol，每天50～100毫克，不要与食物一起服用）。谷胱甘肽是最强效的抗氧化剂之一，最好的抗氧化剂配方中也含有这种物质。

问：抗氧化霜真的能抑制衰老吗？

答：能，也不能。根据其中所含的抗氧化营养素的量，抗氧化霜能延缓皮肤衰老的过程，但一定要看它的实际含量。以维生素E为例，真正有效的抗氧化霜应该每克中至少含有20毫克。我最喜欢的是Dermalogica公司（德美乐嘉）的多种维生素强效霜。这是一种高效吸收的抗氧化胶囊，撕开以后涂在皮肤上摩擦就可将其中的营养素吸入皮肤里。

人体实际的衰老过程与细胞重置的完美程度有很大的关系，因为人体一直不停地自我更新。比如，皮肤每20天就完全焕然一新。抗氧化剂保护DNA，DNA 是规划新细胞的蓝图。所以吃富含抗氧化剂的食物也非常重要。每天我也会补充含有维生素A、维生素E和谷胱甘肽的复合抗氧化剂，谷胱甘肽是人体最强效的抗氧化剂。

B族维生素，尤其是维生素B6、维生素B12和叶酸，也能阻止DNA被破坏。吃全营养食物的良好饮食，另外补充高含量多种维生素制剂是保持人体B族维生素的最佳途径。严格的素食者请注意，蔬菜中没有维生素B12。需要从肉、鱼、蛋、奶制品或营养补充剂中获得充足的维生素B12，营养补充剂至少要提供 10微克。

问：有没有营养方法防止头发变白？

答：坦率地说，对于这个问题的回答是没有（否则我自己的鬓角也不会有这么多的白头发）。头发的颜色是由头发中所含的黑色素的浓度所决定的，但如果黑素细胞死亡，色素被破坏，最后头发就会变白。

有证据表明，在头发过早变白的人群中，缺乏B族维生素，特别是维生素B12，可能加速了头发变白的自然过程。因此有必要补充全面的多种维生素制剂，或 B族维生素复合营养补充剂。但还可能涉及其他因素。人们知道，压力大或重大打击都会使头发迅速变白。这些非同寻常的个案的真实情况是：掉的非白色头发多，所以看起来头发突然变白。实际上，头发要经过几个月才能变白。压力激素和黑色素（给头发着色的物质）都是从酪氨酸获得的。理论上说，减少压力，补充酪氨酸（每天1克）可能有益，但没有确切的证据。因此我建议你还是享受那自然、灰白的头发颜色吧，许多女性都认为这漂亮、时髦。你也可以用天然的植物染色剂（健康食品店有售）将白头发隐藏起来。

问：为什么人们认为高半胱氨酸能准确预告各种死因？

答：四个人中至少有三个人死于可预防的疾病。主要是五种疾病：心脏病、中风、癌症、糖尿病并发症和早老性痴呆症。如果能预防所有这些疾病，你的生命有可能延长10～20年。英国男性的平均寿命是73岁，女性是79岁。美国男性的平均寿命是76岁，而女性是83岁。因此额外地增加10～20年的健康生活是非常有益的。可能的、惟一最好的办法是体内高半胱氨酸量正常。

先说说高半胱氨酸。这种氨基酸是人体血液中自然产生的，含量高表明患变性疾病（如心脏病）的风险高。高半胱氨酸受到人体一种叫甲基化的自然过程的抑制，甲基化过程将高半胱氨酸转化为必需氨基酸--甲硫氨酸。某些营养素和天然化学物质能促进甲基化过程，最为显著的是B族维生素。

挪威卑尔根大学的一项综合研究在1992年测量了年龄在65～67岁间4766名男女的高半胱氨酸含量。他们发现，高半胱氨酸量每增加5个单位， 65～67岁之间的人死亡的可能性上升50%。这有力地说明高半胱氨酸和甲基化（因此也有营养状况）对于导致21世纪人们过早死亡的常见疾病具有至关重要的作用。反过来看，我们可以这么说，高半胱氨酸量每下降5个单位，过早死于各种常见疾病的风险减少一半。比如，你的高半胱氨酸量是15个单位，下降到6个单位，甚至更低，你的生命有可能增加大约10年！这将是愉快的10年，因为如果高半胱氨酸量降低到6个单位以下，而且饮食均衡，适度补充营养补充剂，甲基化问题减少，细胞衰老的速度减慢，人的活力将增加，感觉自己比实际年龄年轻。你可以检测人体的高半胱氨酸的含量。

问：网上销售的抗衰老人体生长激素补充剂有用吗？

答：人体生长激素（HGH）和脱氢表雄甾酮、乙酰胆碱和血清素一样，是许多重要的"通讯神经化学物质"之一。生长激素是由脑垂体腺产生的物质，影响骨、细胞、器官和肌肉的生长。随着年龄的增大，人体产生的生长激素越来越少，因此人们才将它作为一种抗衰老的治疗方法。

摄入最适量的营养素，人体从中制造出生长激素，这毫无疑问是一种有效的抗衰老办法。这些营养素包括鸟氨酸、精氨酸、甘氨酸和色氨酸，所有这些营养素在蛋白食物中都有。这些特殊的营养素是否真的能产生生长激素是另外一回事（即使生长激素就是其中的一种营养成分，然而，为了吸收，消化过程经常在吸收之前就把这些结构分解了），但现在更迫切地需要关注服用生长激素的问题。

我很赞同麦克尔·柯尔根博士的观点，他在《激素健康》一书中说，生长激素不是糖果，常常被人不负责任地推荐使用。生长激素也很贵，有些研究表明它没有益处，可能产生的副作用包括腕管综合征、液体潴留、关节痛、胰腺炎、高血糖、胰岛素抵抗和2型糖尿病。有更好的办法增加生长激素和胰岛素生长因子（IGF -1），这是使用生长激素真正要达到的目的，而不是服用生长激素。办法之一是锻炼，锻炼也有助于改善生长激素要改善的状况，如精力不佳。应该只有那些经过检测、被优秀的内分泌专家确诊为缺乏的人才可使用生长激素，而且只能在执行了6个月的营养和锻炼方案后才能使用。我仍然认为抗氧化剂和B族维生素是抗衰老的最好办法。

问：怎样才能防止皱纹？

答：皮肤老化和失去弹性的主要原因是氧化。只要接触空气就会发生氧化，但如果吸烟、在有烟环境中长时间停留，或者大量的日光浴会加速氧化的过程。

摄入大量的抗氧化营养素能够延缓氧化，如胡萝卜和番茄中的维生素A，水果蔬菜中的维生素C，种子类食物、坚果和鱼中的维生素E，以及浆果和红葡萄中的原花色素。吃这些食物，同时也有必要补充抗氧化剂。另一个关键是每次在炎热、晴朗的天气里外出时都要遮阳。这意味着得要打消要"黝黑才是健康的"外表（这样可以使你显得更年轻）的念头。滋润皮肤，大量喝水、预防脱水能使皮肤保持弹性，但这些都不能真正地阻止产生皱纹的深层氧化伤害。大多数含有丰富氧化剂的润肤霜不能深层渗入皮肤、起到营养胶原蛋白的作用，胶原蛋白才是抑制皱纹的关键因素。