第十五部分 食物营养是最好的医药

第三十二章 骨质疏松与其他骨问题

问：避免骨质疏松的最好办法是什么？我只有30岁，但现在就应该开始注意。

答：骨质疏松是因为缺钙，使骨密度变稀，但造成骨质疏松的原因不仅仅是钙的摄入量不足。许多饮食和生活方式方面的问题也会对身体的钙平衡产生负面影响，包括长时间压力、血糖问题、蛋白质过多、摄入的兴奋剂过量（如茶、咖啡、酒精或巧克力），或者缺乏锻炼、很少照射阳光、造骨的主要维生素和矿物质（包括镁、硼、锌、硅，以及B族维生素、维生素C、维生素D和维生素K）不足等。因为这些原因，良好的饮食，再补充营养全面的多种维生素和矿物质补充剂远比只补充钙的保护性要大得多。

获得各种造骨矿物质的最好食品是种子类食物。如果每天吃满满一大汤匙南瓜子、芝麻、葵花子或者亚麻子（既可以磨碎了拌入早餐麦片，也可以白天当零食吃），那么你可以获得所需要的全部矿物质。辣椒、卷心菜、西兰花、番茄、草莓和橘子都含有丰富的维生素C，而大部分水果和蔬菜中都含有硼，包括桃、生菜、卷心菜、豌豆、叶类蔬菜。鸡蛋和鱼中含有大量的维生素D。

摄入过量的动物蛋白质（比如每天2～3次）对骨骼有害。原因是蛋白质过量造成血液呈酸性，使得人体需要从骨骼中释放钙，以减少其酸性。因此，大量喝牛奶或吃奶酪并不是有益于骨骼的最好食品，这两种食品的蛋白质和钙含量高，而含镁量低。

另外，大豆制品（如豆腐和豆奶）对骨骼非常有益。它们含有被称为异黄酮的植物雌激素，这种物质能增强人体的造骨能力，预防骨病。异丙黄酮（天然发生的异黄酮的派生物质）经广泛检测，证明这种物质如果与钙和/或维生素D一起使用，能增加骨密度，现在有这种补充剂出售。如果到了更年期，可能需要考虑天然雌激素。

锻炼是预防骨质疏松的另一个好办法。因为肌肉在骨头上伸拉的动作能增强骨骼，因此承重运动能真正有益于骨骼健康。快速行走、跑步、爬楼梯、瑜伽等都能保持骨骼强壮。

问：我是名53岁的女性，被诊断为骨质疏松，医生建议我做激素替代疗法（HRT），请问你有什么建议？

答：鉴于激素替代疗法增加了乳腺癌的发病率，如果停止使用激素替代疗法，那么它保护骨骼的作用很快就消失，也许你更愿意采取自然疗法所提供的另一种更安全的替代疗法。

最近美国一项研究显示，83%的女性使用天然孕酮膏后，更年期症状有显著的改善，或者消失。因为骨质疏松与激素不平衡有关，天然孕酮很可能比雌激素替代疗法的疗效更好。

其他研究也表明，用大豆和三叶草提取物能非常有效地减轻更年期症状，这些提取物含有天然发生的类似雌激素的物质，人们称之为异黄酮。异黄酮（一种植物雌激素）或类似雌激素植物复合物，也能增强骨骼，预防骨质分解。异丙黄酮（天然发生的异黄酮的派生物质）经广泛检测，证明这种物质如果与钙和/或维生素D一起使用，能增加骨密度，每天与多种维生素和矿物质补充剂结合使用。

如果决定做激素替代疗法，首先应该检查你的雌激素和孕酮水平，以确定你真正需要的是什么。惟一有效的检测方法是检查唾液。天然孕酮比雌激素替代疗法更安全，效果更好。之所以叫自然疗法是因为它与人体自身的孕酮一模一样，而且作为一种经皮肤吸收的皮肤霜，它的使用量与人体每天应分泌的量相同，天然孕酮是处方药。

问：医生诊断我骨量减少，我正在服用避孕药。请问怎样才能减小骨折的风险？

答：骨量减少只是说明你的骨密度低于正常水平；有可能是骨质疏松症的前兆，但是你可以采取许多措施增加骨密度。

除补钙之外，能增加骨密度的营养素还很多。实际上，钙与镁、维生素D、硼、硅结合使用比单纯补充钙效果要好得多。饮食要明智，最好、最简单的办法是多吃南瓜子、芝麻、葵花子和亚麻子，以摄取这些重要的矿物质：可以在早餐麦片中加入一大汤匙，也可以将一大把生南瓜子或葵花子当点心吃。服用含上述有益于骨骼的营养素的多种矿物质补充剂也是明智之举。还需要考虑蛋白质的摄入量，过多的蛋白质也会导致骨密度降低，因此需要仔细查看肉和奶制品的摄入量，应适当加以控制，豆腐和其他豆制品也能增强骨骼，但是也不要过量，和许多食物一样，吃得太多也会产生过敏。

如果缺乏孕酮，导致雌激素显性（可以从唾液激素检测中查出来），这肯定会导致骨量流失。很可能是避孕药破坏了你的激素平衡，你需要咨询你的医生有关激素健康的问题。

问：我是一名严格的素食者，怎样才能获得足够的钙，防止骨质疏松？

答：制奶工业的宣传做得非常好，使我们信服必须消费奶食品，以便从日常饮食中摄取足够的钙，许多人喝牛奶都是因为这个原因。但奶制品对少数人并不适合，它是常见的过敏原，会产生黏液和鼻窦问题，加剧哮喘、花粉热和消化问题。也有人认为，奶食品会增加骨质疏松症的可能性，因为它提供的酸性蛋白质过多，而将钙吸收到骨骼中所需要的镁和其他营养的摄入量不足。

对于那些确信没有奶食品就不能获得足够钙的人，我总是会问一个问题："奶牛是从哪里得到它们的钙？"这个问题的答案当然是绿叶蔬菜。但是你不必吃草，菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、豆瓣菜、欧芹和绿色卷心菜既是丰富的钙源，也含有人体正确使用钙营养所需要的镁。种子类食物和坚果也都含有丰富的钙和镁。最后值得一提的是，现在许多产品，比如豆腐、早餐谷类食品和豆奶等等都含有强化钙，因此理智的严格素食者要获得足够的钙不应该是个问题。